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产后恢复|骨盆恢复技能 助你再拥好身材

2016-5-19 17:17| 发布者: admin| 查看: 664| 评论: 0

【摘要】:   生完孩子身材大变样的新妈咪都渴望能快点恢复身材,特别是阴道和骨盆的锻炼。但也有些新妈妈精力全部放在宝宝身上,没有时间去运动,所以产道肌肉没有得到及时充分的加强锻炼,留下了产后阴道松弛的后遗症。所以 ...
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  生完孩子身材大变样的新妈咪都渴望能快点恢复身材,特别是阴道和骨盆的锻炼。但也有些新妈妈精力全部放在宝宝身上,没有时间去运动,所以产道肌肉没有得到及时充分的加强锻炼,留下了产后阴道松弛的后遗症。所以妈妈们勤做骨盆肌肉锻炼,势在必行!

一、促进产后骨盆恢复的技巧

  1.产后尽早活动

  剖腹产后尽早下地活动,对骨盆的恢复,缓解耻骨疼痛有一定的协助左右。剖腹产后的1到2天内,新妈咪不管是用餐还是如厕都必须要在床上进行。如果身体状态良好,在剖腹产手术后24小时左右,有些妈咪就可以下床活动了。尽早下床活动还可以帮助肠蠕动,减轻腹胀,以及预防血管栓塞。以后每天都可下床适当活动,不过由于伤口尚未愈合,前2-3天会比较不舒服,活动时可以使用腹带支托伤口,以减轻伤口疼痛。

  2.床垫软硬适中

  有很多人都意识不到床垫和剖腹产后恢复的关系。太软的床垫会令妈咪在睡眠时身体下坠,脊柱、骨盆就会受力过大,得不到休息;太硬的床对人体较重的骨盆部位产生压迫,都会引起骨盆歪斜。所以理想的床具应该软硬适度,在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合,由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

  3.加强骨质营养

  骨盆的成分无非是蛋白质、钙质和纤维等,骨质强硬,骨盆也就更加稳固不易损伤,所以增加一些有益于骨质的食物就成为了产后骨盆恢复的名单了。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富,平时不妨多吃一些。当然,也别忘了多晒晒太阳,使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D,可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。

二、产后骨盆肌肉锻炼的方法

  1、提腿运动

  新妈妈将臀部放在床沿后仰卧,双腿挺直伸出悬空,不要着地,双手按住床沿,以防下滑,双腿合栊,慢慢向上举起双脚,双膝伸直向上身靠拢,当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部。双膝保持伸直,然后慢慢放下,双腿恢复原来姿势。如此反复6次,运动时间在10到15分钟,每天1次。

  2、提臀运动

  新妈妈平躺在床上,双脚打开与肩同宽;双膝微微弯曲,使小腿垂直;将自己的臀部尽量向上抬高;此时将分开的双膝靠拢3秒钟,再将双膝缓缓地分开,臀部轻轻放下,每次约做10回。

  3、提阴运动

  比如在做公交车站立时,新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,向大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩肛门括约肌,使阴道向上提的方向运动。除此之外,运动、走路或站立时,有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉,然后放松,重复练习。

  4、收腹运动

  妈妈平躺在床上(身下可以铺上小毛毯);用鼻子深吸一口气,这时腹部就会慢慢隆起;然后慢慢吐气,放松腹部的肌肉,每次做5到10回。

  5、提肛运动

  妈妈可以每天早晩在空气清新的地方,深吸气后闭气,紧缩肛门10秒?15秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复。当习惯了以后,平时生活中都可以进行,不在于次数的多少,有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练,盆腔肌肉的张力就会大大改善,阴道周围肌肉也就变得结实、有力,从而阴道松弛的症状就可以不药而愈了。

  6、缩阴运动

  新妈妈仰卧在床上,然后放松全身的肌肉,首先将一根手指轻轻地插入阴道内,之后收缩并夹紧阴道,每次动作持续3秒钟后放松,连续反复多次。新妈妈的阴道收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长收缩时的时间。


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